Si vous êtes amateur d’exercices d’endurance de tout type course à pied, vélo, natation, marche rapide ou autres cet article peut vous être utile !

Que vous soyez débutant(e) ou sportif(ve) aguerri(e), il est relativement important de connaître sa FCM mais évidemment pas obligatoire. Je préfère une personne qui pratique une activité physique plutôt qu’une personne qui n’en pratique aucune !  

Alors savoir calculer sa fréquence cardiaque maximale c’est simple mais de manière précise c’est mieux !

Quelques rappels de base :

La FCM est un moyen efficace de s’entrainer, la mesurer lorsque que vous pratiquez une activité d’endurance permettra d’être dans la bonne zone de travail cible.

• La Fréquence Cardiaque (FC) : C’est le nombre de battement que votre cœur effectue par minute.
• La Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) : C’est le nombre MAXIMUM de battement que votre cœur peut effectuer en une minute (pouvant varier entre 160 et 220bpm).
• La Fréquence Cardiaque de repos (FCR) : C’est le nombre de battement que votre cœur effectue sans faire d’effort physique sur 1minute.(Au delà de 100bpm il est conseillé d’avoir un avis médical)
• S’entrainer ne fera pas augmenter votre fréquence cardiaque maximale et votre FCM ne veut pas dire si vous êtes performant ou non !
• Plus vous prenez de l’âge plus votre FCM diminuera, et oui c’est malheureux.
• La FCR diminue avec l’entrainement.

Comment on la calcule cette FCM ?

La formule la plus précise est celle de (Gellish et coll. 2007)

1. Avec une formule

Formule: FCM= 192-0.007 x age²

2. Test de terrain

Je vous conseille tout de même d’effectuer un test d’effort pour valider plus précisément.

Il y a plusieurs manières de faire un test d’effort. Ce qui est important à savoir avant d’effectuer ce test c’est que vous allez en baver un peu… beaucoup même. La FCM porte bien son nom c’est le maximum de battement par minute, il faudra donc donner son maximum lors du test pour que la valeur soit la plus précise possible. Il vous faudra avec vous pendant le test une montre capable de calculer votre fréquence cardiaque en temps réel (elle affichera vos BPM, battements par minutes) et c’est cette valeur qu’il faudra prendre en compte pour faire votre calcule et gérer vos entrainements par la suite.

IMPORTANT

Si vous êtes sujet à des problèmes respiratoires ou cardiaques, il est recommandé de ne pas faire le test d’effort. Rapprochez-vous de votre médecin afin de lui poser la question et d’effectuer un contrôle médical.

Les différents tests

A. Le test d’effort en laboratoire

Le point positif : C’est évidemment la meilleure façon de connaître sa FCM, aller en laboratoire spécialisé mais pas que. L’avantage du labo c’est d’obtenir d’autres informations que sa fréquence cardiaque maximale. De plus vous serez sous contrôle médicale, ce qui permettra de détecter toutes anomalies cardiaques éventuelles. Tapez dans Google « test d’effort en laboratoire [votre ville] » et vous obtiendrez les laboratoires à côté de chez vous qui font ce type de test.  

Le point négatif : Cela vous coutera de l’argent autour, de 160euros pour un test d’effort. Attention de bien effectuer le test en relation avec votre pratique sportive. Un tapis de course si vous êtes coureur ou sur vélo si vous êtes cycliste par exemple.

B. Le test en côte

Pour faire ce test il vous faut trouver une côte proche de chez vous ou vous pouvez courir (si vous pratiquez la course) facilement dessus. Elle doit être suffisamment longue pour courir 1minute tout le long. Pas une pente trop raide ni trop plate.

Le test : 6 à 8 séries de 1minute d’effort. Récupération en footing sur la descente.

Pour bien réaliser le test :

1. Les 3 ou 4 premières séries seront des séries d’échauffement, vous allez monter petit à petit en fréquence.
2. Les dernières séries il faut tout donner ! Monter le plus vite possible votre côte pendant la minute ET surtout sur la dernière série et les dernières secondes d’effort. Si vous sentez que vous êtes dans le rouge, déconnecter le cerveau et essayez quand même d’accélérer pour aller encore plus vite !
3. Finir en PLS ou sur les rotules…au choix. Le test sera alors terminé !  

Conclusion et comment l’utiliser ?

Il ne vous reste à récupérer la valeur maximale atteinte en bpm afficher par votre montre pendant le test. Pour plus de fiabilité vous pouvez refaire le test plusieurs fois dans un court laps de temps (quelques jours après) et prendrez en compte celui qui donnera la plus grande valeur. Pas la peine dans faire 10 non plus 🙂 !

%FCM ou Zone cible

Le %FCM (pourcentage de Fréquence Cardiaque Maximale) ou Zone cible est une manière de travailler à une intensité cible par rapport à votre FCM. Cependant cette méthode de calcul manque un peu de précision, étant donné que la FCM diminue avec l’âge contrairement à la FCR(Fréquence Cardiaque de Repos) qui diminue avec l’entrainement, il faut donc prendre en compte les deux valeurs.

Rappel des zones cibles:

Si vous devez travailler dans votre plan d’entrainement à une certaine intensité de votre FCM. Par exemple vous voulez faire de l’endurance fondamentale, qui se trouve entre 60% et 70% de votre FCM, il faudra donc utiliser votre FCM et votre FCR (Fréquence Cardiaque de Repos).

Prenons l’exemple d’une FCM de 195 et d’une FCR de 65 pour une zone cible de 60%FCM.

Formule: %FCM= 60%(195-65)+65=143bpm

Cela vous donnera donc une idée de votre intensité à avoir en fonction de votre zone de travail cible. Dans notre exemple, 60%FCM, il vous suffira pendant votre entrainement de vous fier à votre montre et rester autour des 143bpm pour être dans cette zone dite « endurance fondamentale ». N’oubliez pas tout de même que ce sont des valeurs théoriques et qu’ils faut toujours les mettre en comparaison avec votre ressenti et analyse de terrain, c’est le plus important !

Allez il reste plus qu’à si mettre, bon courage !