Ce que vous devez faire pour avoir un ventre plat

Pourquoi travailler votre transverse tous les jours ?

Rappel de base :

Qu’est-ce que le transverse ?

Le transverse est un muscle profond du ventre (ici en orange). Il tapisse la parois abdominale interne par l’avant (abdominaux) mais aussi en arrière du dos (lombaire) sous les côtes flottantes.

Ses rôles :

• Son rôle d’un point de vue santé :

Maintenir vos organes et viscères, stabiliser votre tronc. C’est un muscle expirateur, il se contracte lorsque vous expirer. C’est donc une ceinture naturelle qui a pour rôle d’augmenter la pression intra-abdominale afin de protéger des impacts ou pressions qui peuvent atteindre vos organes.

• Son rôle d’un point de vue sport :

Rigidifier et stabiliser votre colonne vertébrale pendant TOUS vos exercices physique. C’est lui qui vous permettra d’être stable lors d’un squat, d’une fente ou encore d’une pompe par exemple. Un bon transverse permet un bon gainage/stabilité lorsque l’on travaille avec des charges très lourdes.

• Son rôle d’un point de vue esthétique :

Comme évoqué plus haut, il agit sur le maintient des organes et viscères, ce qui veut dire que plus votre transverse est travaillé plus il sera fort et moins l’effet « ballon » ou « bouée » sera visible.

Comment le muscler ?

Pour muscler le transverse de manière isolé il faut avant tout RESPIRER, une inspiration (profonde) + une expiration (longue).

Un cycle respiratoire complet c’est une inspiration par le nez suivi d’une expiration par la bouche.

Pour mieux ressentir le muscle si vous n’avez pas l’habitude :

• En position allongée sur le dos et mettez vos mains au niveau du nombril juste en dessous de vos côtes.

• En inspirant (par le nez) vous allez aspirer votre ventre le plus possible vers votre colonne vertébrale. (imaginer inspirer toute l’air de votre pièce le plus longtemps possible).

• Ensuite maintenez votre ventre creux en expirant l’air que vous avez inspirer par la bouche en la fermant légèrement (comme si vous soufflez sur une bougie).

• Puis recommencer le cycle respiratoire complet en gardant le ventre rentré !

Il s’agit de ne pas précipiter l’expiration mais de prendre le plus de temps possible afin de ressentir un inconfort au niveau de votre bas du dos ainsi qu’un effet de « tirage » en haut de vos hanches.

Routine 1 débutant :

Routine 2 intermédiaire :

Routine 3 confirmée :

Quand la faire ?

N’importe quand, dès que vous avez un peu de temps devant vous, faites votre routine ! Cela prend pas beaucoup de temps ! Avant de se réveiller ou de se coucher, pendant votre pause au travail etc. Si vous êtes à l’aise pour le faire en position assise ou debout cela fonctionne également.

Pour aller plus loin :

Les différences morphologiques peuvent avoir un impacte sur votre physique :

Ci-dessous on peut voir 3 illustrations des différences morphologiques que l’on peut parfois observer au niveau du bassin. Plus ou moins projeté en avant ou en arrière, pour une même masse graisseuse. (c’est caricatural de façon à comprendre les effets induits)

Plus votre bassin est en avant (image C) plus vous aurez de chance d’avoir un aspect de ventre plus « rond » (trait vert), à l’inverse plus votre coccyx ressortira en arrière ce qui pourra engendrer des fesses plus « rondes » (trait rouge) et un creux lombaire (lordose) plus important.

Plus votre bassin est en « arrière » (Image A) plus votre ventre aura un aspect « plat »(trait vert), à contrario votre coccyx sera plus en dedans et vos fesses paraitront plus « plates » (trait rouge) et un creux lombaire (lordose) moins important.

Cette illustration prend en compte que l’inclinaison du bassin et pas les différences morphologiques des conformations osseuses des crêtes iliaques, du sacrum, du coccyx ou de l’articulation coxo-fémorale ou encore de la courbure lombaire qui peuvent également varier et engendrer des différences. La masse graisseuse a également une part importante sur l’aspect visuelle au niveau du ventre.

Gardez à l’esprit que quelque soit votre morphologie, il sera important de muscler votre transverse afin d’obtenir un bon gainage naturel et un ventre plat afin de maximiser vos performances et limiter les blessures.

A bientôt !