La perte de poids, un sujet vaste et compliqué mais aujourd’hui dans un contexte d’esthétisme ou de santé ce veut essentiel pour un bon nombre de personnes.

« Pourquoi je stagne ? » « Pourquoi ce fichu chiffre ne descend ? »

Ces différentes questions vous sont surement venues à l’esprit lors de vos semaines/mois/années de pratique sportive. Le phénomène dit de « stagnation » s’est imposé à vous sans trop en comprendre les tenants et les aboutissants.

On va alors tenter de répondre à certaines interrogations dans cet articles.

La stagnation dans le sport c’est quoi ?

Et bien c’est le fait de ne plus progresser dans un objectif donné.

Par exemple : Mon objectif était de perdre 20kilos avant la fin de l’année mais je ne descend plus. Quoi que je fasse, je ne progresse plus, je stagne voir même je régresse.

Alors que faire ? « Pourquoi je ne progresse plus alors que je m’entraine régulièrement ?« 

De multiples facteurs entre en jeu ici. Pour comprendre on peut faire un rappel des bases de l’entrainement. En dehors de toutes maladies ou problème de santé pouvant empêcher la perte de poids.

1- Quelques rappels :

A- Objectif perte de poids

Pour progresser il faut :

• Un objectif réaliste
• Une nutrition adaptée
• Un programme d’entrainement adapté
• Une régularité
• Un volume d’entrainement adapté (intensité suffisante)
• Une bonne récupération
• Du plaisir à l’entrainement

B- Utilisation des graisses pendant un exercice

Nos réserves énergétiques sont conséquentes :

IMPORTANT

Il est important de comprendre que le corps dans un état naturel est fait pour survivre. Il lui faut donc pour survivre être optimal dans sa dépense d’énergie. Moins il en dépense mieux c’est pour lui, il va STOCKER ! Ainsi, il est donc pour lui plus pertinent de faire des réserves que de déstocker les graisses.

Ceci étant dit, cela pourrait s’apparenter à un désavantage pour la perte de poids à court terme. Il est vrai, cependant à long terme pour devenir plus performant c’est mieux.

En effet, si le corps cherche à optimiser sa dépense d’énergie, alors au fil du temps et au fil de votre progression, vous serez capable de fournir moins d’énergie pour parcourir la même distance ou mettre autant d’intensité. Donc, qui dit plus performant dit plus d’intensité à l’entrainement, donc meilleure utilisation de l’énergie post-entrainement. On y reviendra plus loin dans l’article sur ce point.

2- Mobilisation des stocks d’énergies

Le corps va donc utiliser ces deux stocks (glucides/lipides) pour produire l’énergie (via divers procédés chimiques: glycolise/lypolise) afin de pouvoir réaliser votre séance de sport.

Il faut savoir qu’il ne faut pas obligatoirement faire un effort de 40 ou 45 minutes pour bruler vos graisses, c’est une idée reçue ! Ce phénomène se d’éclanche instantanément au début de votre effort. Donc vous n’êtes pas obliger à tout prix de faire au moins 40 ou 45 minutes d’effort pour « bruler des graisses » !

Mais alors, la meilleure méthode pour utiliser nos graisses c’est quoi ?

Le glycogène est un substrat énergétique où l’énergie est libérée plus rapidement contrairement aux lipides qui eux stockent plus d’énergie mais celle-ci est libérée lentement. Alors, l’un est donc favorable à un travail dit en « puissance »: effort court et intense, l’autre favorable à un travail dit « d’endurance »: long et moins intense.

Endurance : Capacité à mettre la plus grande intensité sur une distance ou un temps donné.

D’après une étude, pour une même énergie donnée, soit une énergie isocalorique: Puissance= E/t. Les relations des substrats énergétiques seraient égales au bout d’une journée de 24h (effort + récupération). Donc le corps utiliserait autant les glucides que les lipides peu importe la forme de votre entrainement.

Résultats: L’utilisation des glucides et des lipides sont identiques sur une journée de 24h.

L’étude est à prendre avec des pincettes, comme toutes études scientifiques. Ici on se base sur 24h, on cherche une valeur dans une unité de temps donnée et on obtient un résultat spécifique. C’est très intéressant mais dans l’optique de perte de poids, faire que des activités de type modéré ne profitera pas à l’amélioration de vos capacités physiques. Il est important de travailler en intensité élevée, en puissance pour améliorer votre condition physique générale.

Pourquoi ?

Lorsque que l’on travail à haute intensité, en musculation ou en cardio, on sollicite plus de muscles et qui dit sollicitation musculaire dit reconstruction. Pour se reconstruire, le muscle à besoin d’énergie et cela a un coût énergétique qui par ailleurs est difficilement mesurable pour le moment, mais bien réel !

Donc à terme, on favorise la perte de poids.

3- Le cœur dans l’activité physique ?

Il est important de solliciter votre cœur. Le cœur est à la fois un muscle, une pompe et un organe endocrine. Ce dernier nous intéresse dans notre objectif car un organe endocrinien libère des hormones.

Plus votre cœur va battre rapidement plus les valves vont s’activer et donc avoir de chance de libérer l’hormone ANP (Atrial Natriuretic Peptide) jouant un rôle dans la mobilisation des graisses et ce même après l’exercice.

4- Courir à jeun favorise t’il la perte de poids ?

On pourrait se dire que ne pas manger va faire en sorte que le corps utilisera plus les graisses stockées car on aura pas eu de « recharge ». Et bien pour l’instant rien ne dit que être à jeun favorise la lypolise (utilisation des lipides), car cela dépendrait de l’intensité que l’on met et de notre niveau d’entrainement.

De plus, il se peut que vous soyez pas habitué à faire de l’exercice sans manger, cela pourrait jouer sur votre volonté à mettre de l’intensité, voir de vous stresser. Pour la perte de poids et seulement dans ce contexte là, ce n’est pas plus favorable que de courir en ayant manger. Vaut mieux être en forme et envoyer les watts pour favoriser la dépense d’énergie !

En revanche, si vous avez l’habitude de cette pratique, alors pourquoi pas.

5- Hiit (Hight Intensity Interval Training) ou méthode par interval

Le principe du Hiit est de s’entrainer à une intensité élevée dans un cours laps de temps entrecoupé de phase de récupération. Si l’on a très peu de temps c’est donc la méthode qui est la plus pertinente dans l’optique de perte de poids.

IMPORTANT

Privilégier l’intensité mais dans une zone sécuritaire pour vous. Il est déconseillé pour un sujet non entrainé ou débutant de faire du Hiit dès le départ. On place cette méthode dans une démarche de progression, d’où l’importance du programme d’entrainement. Prenez en compte votre âge, vos problèmes cardiaques ou autres maladies chroniques (diabète, tension artérielle, obésité etc.) Et enfin, le Hiit est très couteux en énergie et donc nécessite une plus grosse récupération derrière. Cela peut donc engendrer une plus grosse fatigue(musculaire et nerveuse) et perturber votre volonté à refaire un entrainement. Alors le Hiit oui mais avec parcimonie !

Ceci étant dit, pour une durée fixée, l’énergie dépensée sera proportionnelle à la puissance. Il est donc plus intéressant d’utiliser plus d’énergie grâce à une plus grande intensité pour perdre du poids/utiliser vos graisses. Vous allez également augmenter votre température corporelle lors de l’effort contrairement à un effort modéré ou l’effet sera moindre et donc utiliser plus d’énergie.

6- L’aspect santé ?

Avant toute chose, penser à vous et votre santé. Le chose principale reste de bouger ! Dépensez-vous le plus possible, utiliser votre énergie que ce soit en endurance modérée, en travail intense ou renforcement musculaire, on s’en fiche un peu, tout est bon à prendre, du moment qu’il y a du mouvement !

Faites le par plaisir, choisissez un sport que vous aimez, cela entretiendra votre envie d’être régulier dans votre pratique et de ne pas vous blesser. La régularité est un gros facteur de réussite dans un objectif de perte de poids. Il est mieux d’en faire moins plus longtemps que beaucoup pendant une courte période. Progressivement le volume d’entrainement augmentera et votre condition physique fera de même.

En 2018, l’HAS (Haute Autorité de Santé) a reconnu que le sport était un médicament. Les biens faits sont à ce jour inégalé pour améliorer sa qualité de vie. On sait aujourd’hui que le sportif régulier gagne en moyenne 3ans de durée de vie, jusqu’à 7ans pour le sportif de haut niveau.

Le VO2Max, (Volume d’Oxygène Maximal) c’est à dire votre capacité à inhaler l’oxygène, le transporter dans vos organes/muscles et l’utiliser ensuite en libérant l’énergie est un facteur de bonne santé. Si vous êtes capable de transporter et d’utiliser plus d’oxygène votre cœur sera donc capable de battre plus fort, plus vite, d’utiliser plus d’énergie, vos muscles vont alors d’autant plus fonctionner et provoquer un renforcement osseux.

Avoir une masse musculaire plus élevée a énormément de bénéfice sur votre santé, car comme dit plus haut, cela aura un impact sur votre ossature. Grâce à une ossature et une masse musculaire plus dense, les chances de blessures sont réduites. On le sait, aujourd’hui plus on vieilli, plus notre masse musculaire et notre densité osseuse baissent. C’est pourquoi, les chutes sont la cause principale des fractures chez les personnes âgés du en partie à des troubles de la motricité. Ces troubles s’expliquant par la diminution de la masse musculaire à cause d’un manque d’activité musculaire associé à un manque de micro-nutriment.

Voici un extrait du podcast du Dr. David Sinclair, biologiste, généticien et professeur à la Glenn Center for Biology of Aging Research à la Harvard Medical School. (à propos de l’importance des exercices avec poids, anglais sous-titré).

Exercise, Heat, Cold & Other Stressors for Longevity | Lifespan with Dr. David Sinclair #3 – YouTube

7- L’aspect mental ?

Je dirais que c’est le plus important dans une approche de perte de poids. Vouloir quelque chose c’est bien, pouvoir le faire c’est encore mieux. Beaucoup de personne se lance dans une perte de poids mais malheureusement psychologiquement ça ne suit pas.

Le mental dans le monde du sport de haut niveau prend de plus en plus de place. Un athlète ne doit pas qu’être fort physiquement ou fort techniquement dans son sport, il se doit de réunir ses deux paramètres et avoir un « bon » mental. On dit souvent « avoir un mental de champion ». Un champion olympique peut sur le papier être fort, en étant le meilleur sur tous les autres aspects, si mentalement il est pas prêt, il ne gagnera pas. A un certain niveau, pour différencier les champions des autres, c’est le mental qui fera la différence.

Mais alors, comment avoir un mental de champion ? comment vouloir réussir par dessus tout ?

Il est préférable de réunir tous les paramètres de l’entrainement afin d’augmenter les chances d’être mentalement prêt à se battre.

A. L’objectif

L’objectif doit être réaliste avant tout et mesuré.

Ne pas vouloir être le 1er lorsque l’on est en bas de l’échelle. Alors, oui avoir un objectif global « je veux me sentir bien dans mon corps » est logique mais se définir les sous objectifs est primordial.

D’un point de vue psychologique, se fixer des sous objectifs « réussir à enchainer 10 burpees à la suite sans être à bout de souffle » par exemple, « réussir à courir pendant 10minutes sans m’arrêter » peut être la première pierre à l’édifice psychologique. Plus vous vous en fixerez, plus vous aurez le potentiel d’en atteindre et d’améliorer votre mental, aussi petits soient-ils !

Il n’est pas bon d’avoir qu’un seul objectif (souvent très/trop haut) car si l’on échoue, le risque est de perdre toute confiance, toute envie de réussir et de progresser. Certes c’est bien de voir loin, de voir grand mais pour y parvenir il y a les petites étapes à ne pas manquer.

Ce sont l’ensemble des petites pierres et poutres qui bâtissent une maison et non un seul et unique mur.

B. La nutrition

La nutrition doit être justifiée.

Il n’y a pas de bonne ou mauvaise alimentation, il y a de bons et mauvais choix. Vous allez penser : « Oui mais manger des fast food tous les jours ou 3,4 ou 5 fois par semaine c’est avoir une mauvaise alimentation », certes ça l’est mais cela doit reposer sur un choix car certains athlètes pourront le faire et quand bien même être performant.

Il est avant tout important de se connaître, de savoir ce qui est bon ou mauvais pour soi. Se connaître, c’est être objectif vis à vis de son rapport à la nutrition mais pas que, son rapport vis à vis de son mode de vie.

Ces questions nous devons y répondre objectivement, sans se voiler la face. Un moyen d’y répondre mais pas le seul, en utilisant le NAP (Niveau d »Activité Physique) en allant ici en cliquant sur l’onglet « alimentation » et en m’envoyant un message via « contact ».

L’apport calorique journalier doit en découler et doit aussi être « mis à jour » quotidiennement. Est-ce que aujourd’hui ou cette semaine j’ai été plus actif-ve que hier ou la semaine dernière ? On l’a vu plus haut dans cet article, votre corps stock facilement et a besoin de bouger, de se stimuler pour utiliser cette énergie en stock. En fonction de votre activité journalière, votre apport calorique fluctuera à la hausse ou à la baisse.

Enfin, un point important, si ce n’est le plus, c’est de faire en sorte de ne jamais se priver et de garder le plaisir de manger. Notre société nous pousse à toujours consommer, toujours plus et de plus en plus vite, on observe la même logique avec notre rapport à la nourriture.

Prenez le temps, écouter votre corps, attendez d’avoir faim. Ne pas manger pour manger car c’est « l’heure » d’être à table. Si l’on à pas faim, on est pas obligé de se forcer à manger.

On sait tous aujourd’hui que le sucre est le problème majeur dans l’alimentation moderne et c’est un facteur limitant à la perte de poids. Si on est dans un cas de surconsommation de sucre, notamment rapide (boissons sucrées, gâteaux, plats industriels etc.) il ne s’agit pas de contraindre d’un coup, mais plutôt de réduire, de contrôler, jour après jour, semaine après semaine petit à petit. La charge mental sera alors moins conséquente, le phénomène de « manque » se fera moins ressentir.

Il faut comprendre que si on se retrouve dans le cas ou pendant des années 10, 20, 30ans on a consommé sans arrêt du sucre(le mauvais), il sera impossible de couper d’un coup son apport. C’est en changeant les habitudes alimentaires sur plusieurs mois, années que l’on pourra mentalement tenir.

C. Le programme

Un programme adapté

Faire en sorte d’obtenir un programme d’entrainement adéquate c’est personnaliser son programme. Ne pas faire de copier-coller d’une autre personne ou d’un autre programme sur vous. Nous sommes tous différents, physiologiquement, morphologiquement et musculairement. Certaines méthodes ou certains exercices seront donc potentiellement pas fait pour vous et peuvent mener à la blessure. Ou tout simplement vous pouvez ne pas aimer faire ce type d’entrainement ce qui affectera votre mental.

Alors comment savoir si notre programme est bon ?

Et bien il faut premièrement tester ! Essayez les exercices, les méthodes en fonction de vos gouts, vos capacités (musculaire, morphologique et physiologique), vos pathologies et votre niveau.

Deuxièmement valider. Valider c’est savoir si en fonction de vos objectifs, les exercices ou méthodes d’entrainement vous rapprochent ou vous éloignent de ceux ci. Si vous êtes dans le premier cas, continuer jusqu’à tant d’être dans le deuxième cas. Alors, il faudra changer le programme mais pas trop rapidement, laisser lui du temps, minimum 1mois et demi à 2mois sont nécessaire.

Troisièmement s’adapter. Adapter votre programme avec votre progression. C’est là qu’on en vient au 4eme point.

Si vous voulez plus d’informations concernant les programmes de sport cliquez ici.

D. Le volume :

Ne pas avoir un trop gros volume d’entrainement.

Il est donc important d’y aller progressivement en fonction de votre niveau. Puis de bien gérer la fréquence des entrainements à haut volume (intensité élevée) et ceux avec un bas volume(intensité faible/modérée).

Par exemple : Les entrainements dit de « force » en musculation sont des entrainements à intensité élevée au même titre que les entrainements en VMA en course à pied. Au contraire un entrainement dit « endurance de force » en musculation ou « endurance fondamentale » course à pied sont à intensité faible/modérée.

Il faudra donc gérer la balance entre ses deux types d’entrainements afin d’optimiser vos performances et votre récupération. Généralement, en fonction de vos objectifs, les entrainements à haute intensité ou haut volume représentent 1/4 à 1/3 du volume totale.

Conclusion

• Privilégier l’entrainement intense pour améliorer vos capacités sportives.
• L’entrainement à basse intensité à toujours sa place, ne pas l’oublier (2/3 de votre programme) !
• Les bases de l’entrainement sont essentielles.
• Se faire plaisir avant tout afin d’être le plus régulier et tenir dans le temps.
• Se renforcer musculairement afin d’augmenter sa masse musculaire.
• Bouger !